Kalkulator nadwyżki kalorycznej
Podaj dane ciała, aktywność i planowaną nadwyżkę w kcal — kalkulator pokaże docelową liczbę kalorii i szacowany przyrost wagi.
Płeć
Podaj wagę, wzrost, wiek i nadwyżkę kaloryczną.
title: Kalkulator nadwyżki kalorycznej description: Oblicz cel kaloryczny na masę — TDEE plus nadwyżka i szacowany przyrost wagi tygodniowo.
Kalkulator nadwyżki kalorycznej
Nadwyżka kaloryczna to spożywanie więcej kalorii niż wynosi TDEE — podstawa budowy masy mięśniowej lub przyrostu wagi. Kalkulator liczy TDEE (Mifflin-St Jeor + współczynnik aktywności), dodaje podaną nadwyżkę i podaje docelową liczbę kcal dziennie. Przyrost wagi szacujemy regułą 7700 kcal ≈ 1 kg — część to woda i glikogen, nie czysta masa mięśniowa. Typowa nadwyżka to 200–400 kcal/dzień przy treningu siłowym. Unikaj ekstremalnych nadwyżek — nadmiar kalorii może prowadzić do niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
Jak korzystać z kalkulatora?
Wpisz dane ciała, aktywność i planowaną nadwyżkę kaloryczną. Otrzymasz BMR, TDEE, cel dietetyczny oraz szacowany przyrost w kg na tydzień.
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: Kalkulator kalorii, Deficyt kaloryczny, Zapotrzebowanie białko i więcej kalkulatorów.
Kalkulator zawiera walidację danych wejściowych i działa lokalnie w przeglądarce. Dzięki temu możesz szybko porównać różne scenariusze bez przesyłania danych na serwer.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile nadwyżki kalorycznej na masę?
Przy treningu siłowym typowa nadwyżka to 200–400 kcal dziennie. Większa nadwyżka częściej zwiększa tkankę tłuszczową niż samą masę mięśniową.
Czym różni się nadwyżka od TDEE?
TDEE to kalorie utrzymujące wagę. Nadwyżka to dodatkowe kcal ponad TDEE, które sprzyjają przyrostowi masy ciała.
Czy przyrost wagi to czysta masa mięśniowa?
Nie. Przy nadwyżce kalorycznej rośnie też woda i glikogen. Tempo budowy mięśni zależy od treningu, białka i genetyki.