Kalkulator deficytu kalorycznego
Podaj wagę, wzrost, wiek, płeć, aktywność i planowany deficyt w kcal — kalkulator pokaże docelową liczbę kalorii i szacowany spadek wagi.
Płeć
Podaj wagę, wzrost, wiek i deficyt kaloryczny.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Deficyt kaloryczny powstaje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz. Kalkulator wylicza TDEE wzorem Mifflin-St Jeor (BMR × aktywność), odejmuje podany deficyt i pokazuje docelową liczbę kcal dziennie. Szacowany spadek wagi opiera się na regule 7700 kcal ≈ 1 kg tkanki tłuszczowej — to przybliżenie, nie gwarancja medyczna. Bezpieczny deficyt to zwykle 300–500 kcal/dzień (0,3–0,5 kg/tydz.), choć warto nie schodzić poniżej BMR. Narzędzie pomaga zaplanować dietę redukcyjną i monitorować tempo odchudzania bez ręcznych obliczeń.
Jak korzystać z kalkulatora?
Podaj wagę, wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności i planowany deficyt w kcal. Wynik obejmuje BMR, TDEE, cel kaloryczny oraz szacowany spadek wagi w tygodniu. Możesz skopiować wynik jednym kliknięciem.
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: Kalkulator kalorii, Nadwyżka kaloryczna, Kalkulator BMR i więcej kalkulatorów.
Kalkulator zawiera walidację danych wejściowych i działa lokalnie w przeglądarce. Dzięki temu możesz szybko porównać różne scenariusze bez przesyłania danych na serwer.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile deficytu kalorycznego jest bezpieczne?
Typowy bezpieczny deficyt to 300–500 kcal dziennie, co daje ok. 0,3–0,5 kg utraty wagi tygodniowo. Unikaj schodzenia poniżej BMR.
Skąd bierze się TDEE w kalkulatorze?
TDEE liczymy wzorem Mifflin-St Jeor (BMR) pomnożonym przez współczynnik aktywności fizycznej.
Czy 7700 kcal zawsze oznacza 1 kg utraty?
To przybliżenie. Rzeczywisty spadek wagi zależy od składu ciała, retencji wody i adaptacji metabolicznej.
Źródła i podstawa prawna
Wyliczenia opieramy na oficjalnych źródłach. Sprawdź szczegóły u instytucji, które je publikują:
- 5 popularnych mitów dotyczących redukcji masy ciałaNarodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH)
- Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH)
Kalkulator ma charakter orientacyjny i nie stanowi porady prawnej, podatkowej ani medycznej. W indywidualnej sprawie skonsultuj się z właściwym urzędem, doradcą lub lekarzem.