Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii
Podaj wiek, płeć, wagę i wzrost - kalkulator obliczy BMR (kalorie spalane w spoczynku) oraz TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności).
BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie spalane w calkowitym spoczynku. TDEE = BMR x wspolczynnik aktywnosci. Nigdy nie jedz ponizej BMR.
Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii
Co to jest BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) - podstawowa przemiana materii - to ilosc kalorii, ktora Twoj organizm spala w calkowitym spoczynku, aby utrzymac podstawowe funkcje zyciowe:
- Oddychanie
- Krazenie krwi
- Regulacja temperatury ciala
- Praca mozgu
- Funkcjonowanie organow wewnetrznych
BMR stanowi 60-75% calkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Wzory obliczeniowe
Mifflin-St Jeor (najdokladniejszy)
- Mezczyzni: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 5
- Kobiety: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161
Harris-Benedict (klasyczny)
- Mezczyzni: BMR = 88.362 + 13.397 x waga + 4.799 x wzrost - 5.677 x wiek
- Kobiety: BMR = 447.593 + 9.247 x waga + 3.098 x wzrost - 4.33 x wiek
TDEE - calkowite zapotrzebowanie
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR x wspolczynnik aktywnosci:
| Poziom aktywnosci | Wspolczynnik |
|---|---|
| Siedzacy (biurko, brak cwiczen) | 1.2 |
| Lekki (1-3 treningi/tydzien) | 1.375 |
| Umiarkowany (3-5 treningow/tydzien) | 1.55 |
| Wysoki (6-7 treningow/tydzien) | 1.725 |
| Bardzo wysoki (2x dziennie, praca fizyczna) | 1.9 |
Jak wykorzystac BMR w diecie?
Odchudzanie
- Odejmij 500 kcal od TDEE = utrata ~0.5 kg/tydzien
- Odejmij 1000 kcal = utrata ~1 kg/tydzien
- Nigdy nie jedz ponizej BMR! To niebezpieczne i spowalnia metabolizm
Budowanie masy
- Dodaj 200-500 kcal do TDEE (tzw. nadwyzka kaloryczna)
- Jedz 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala
Utrzymanie wagi
- Jedz na poziomie TDEE
Co wplywa na BMR?
- Masa miesniowa - wiecej miesni = wyzsze BMR
- Wiek - BMR spada z wiekiem (~2% na dekade)
- Plec - mezczyzni maja wyzsze BMR
- Genetyka - roznice miedzy osobami moga wynosic 5-10%
- Hormony - niedoczynnosc tarczycy obniza BMR
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: BMI, Kalkulator ciąży, Idealna waga i więcej kalkulatorów.
Kalkulator zawiera walidację danych wejściowych i działa lokalnie w przeglądarce. Dzięki temu możesz szybko porównać różne scenariusze bez przesyłania danych na serwer.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co to jest BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - ilość kalorii, którą Twój organizm spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, temperatura ciała).
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to kalorie spalane w spoczynku. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. TDEE uwzględnia ćwiczenia, pracę i codzienne czynności.
Jak obliczyć BMR?
Najdokładniejszy wzór to Mifflin-St Jeor: Mężczyźni: 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 5. Kobiety: 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 161.
Ile jeść żeby schudnąć?
Aby schudnąć w bezpiecznym tempie (0.5-1 kg/tydzień), odejmij 500-1000 kcal od TDEE. Nigdy nie jedz poniżej BMR - to niebezpieczne dla zdrowia i spowalnia metabolizm.