Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii
Podaj wiek, płeć, wagę i wzrost - kalkulator obliczy BMR (kalorie spalane w spoczynku) oraz TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności).
BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie spalane w całkowitym spoczynku. TDEE = BMR x współczynnik aktywności. Nigdy nie jedz poniżej BMR.
Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii
Co to jest BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) - podstawowa przemiana materii - to ilość kalorii, którą Twój organizm spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe:
- Oddychanie
- Krążenie krwi
- Regulacja temperatury ciała
- Praca mózgu
- Funkcjonowanie organów wewnętrznych
BMR stanowi 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Wzory obliczeniowe
Mifflin-St Jeor (najdokładniejszy)
- Mężczyźni: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 5
- Kobiety: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161
Harris-Benedict (klasyczny)
- Mężczyźni: BMR = 88.362 + 13.397 x waga + 4.799 x wzrost - 5.677 x wiek
- Kobiety: BMR = 447.593 + 9.247 x waga + 3.098 x wzrost - 4.33 x wiek
TDEE - całkowite zapotrzebowanie
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR x współczynnik aktywności:
| Poziom aktywności | Współczynnik |
|---|---|
| Siedzący (biurko, brak ćwiczeń) | 1.2 |
| Lekki (1-3 treningi/tydzień) | 1.375 |
| Umiarkowany (3-5 treningów/tydzień) | 1.55 |
| Wysoki (6-7 treningów/tydzień) | 1.725 |
| Bardzo wysoki (2x dziennie, praca fizyczna) | 1.9 |
Jak wykorzystać BMR w diecie?
Odchudzanie
- Odejmij 500 kcal od TDEE = utrata ~0.5 kg/tydzień
- Odejmij 1000 kcal = utrata ~1 kg/tydzień
- Nigdy nie jedz poniżej BMR! To niebezpieczne i spowalnia metabolizm
Budowanie masy
- Dodaj 200-500 kcal do TDEE (tzw. nadwyżka kaloryczna)
- Jedz 1.6-2.2g białka na kg masy ciała
Utrzymanie wagi
- Jedz na poziomie TDEE
Co wpływa na BMR?
- Masa mięśniowa - więcej mięśni = wyższe BMR
- Wiek - BMR spada z wiekiem (~2% na dekadę)
- Płeć - mężczyźni mają wyższe BMR
- Genetyka - różnice między osobami mogą wynosić 5-10%
- Hormony - niedoczynność tarczycy obniża BMR
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: Kalkulator kalorii, Makroskładniki, Tkanka tłuszczowa i więcej kalkulatorów.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co to jest BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - ilość kalorii, którą Twój organizm spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, temperatura ciała).
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to kalorie spalane w spoczynku. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. TDEE uwzględnia ćwiczenia, pracę i codzienne czynności.
Jak obliczyć BMR?
Najdokładniejszy wzór to Mifflin-St Jeor: Mężczyźni: 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 5. Kobiety: 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek - 161.
Ile jeść żeby schudnąć?
Aby schudnąć w bezpiecznym tempie (0.5-1 kg/tydzień), odejmij 500-1000 kcal od TDEE. Nigdy nie jedz poniżej BMR - to niebezpieczne dla zdrowia i spowalnia metabolizm.
Źródła i podstawa prawna
Wyliczenia opieramy na oficjalnych źródłach. Sprawdź szczegóły u instytucji, które je publikują:
- Normy żywienia dla populacji Polski – 2024 r.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH)
- Normy żywienia człowieka – podstawą zaleceń zdrowej dietyNarodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH)
Kalkulator ma charakter orientacyjny i nie stanowi porady prawnej, podatkowej ani medycznej. W indywidualnej sprawie skonsultuj się z właściwym urzędem, doradcą lub lekarzem.
Zobacz, jak liczymy i weryfikujemy obliczenia. Zauważyłeś błąd? Napisz: kontakt@kalkula.pl.