Kalkulator makroskładników - białko, węgle, tłuszcze
Podaj swoje TDEE (lub oblicz je) i wybierz cel - kalkulator podzieli kalorie na makroskładniki.
Kalkulator makroskładników
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki (makro) to trzy główne grupy składników odżywczych dostarczających energii: białko, węglowodany i tłuszcze. Ich odpowiednie proporcje są kluczowe dla zdrowia, sylwetki i wydolności.
Ile kalorii dostarcza każdy makroskładnik?
- Białko: 4 kcal/g
- Węglowodany: 4 kcal/g
- Tłuszcze: 9 kcal/g
Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
- Oblicz TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny)
- Wybierz cel (redukcja/utrzymanie/masa)
- Ustal proporcje makro
- Przelicz kalorie na gramy
Zalecane proporcje makroskładników
Utrzymanie wagi
- Białko: 25-30%
- Tłuszcze: 25-30%
- Węglowodany: 40-50%
Redukcja (odchudzanie)
- Białko: 30-35%
- Tłuszcze: 25-30%
- Węglowodany: 35-45%
Budowanie masy mięśniowej
- Białko: 25-30%
- Tłuszcze: 20-25%
- Węglowodany: 45-55%
Ile białka potrzebuje organizm?
- Osoby siedzące: 0.8-1.0 g/kg masy ciała
- Aktywne fizycznie: 1.2-1.6 g/kg
- Sportowcy siłowi: 1.6-2.2 g/kg
- Na redukcji: 1.8-2.4 g/kg (ochrona mięśni)
Źródła makroskładników
Białko: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu Węglowodany: pieczywo, ryż, makaron, owoce, warzywa, kasza Tłuszcze: oliwa, orzechy, awokado, masło, ryby tłuste
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: Kalkulator kalorii, Kalkulator BMR, BMI i więcej kalkulatorów.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile białka potrzebuję dziennie?
Zalecane spożycie białka: 1.6-2.2g na kg masy ciała przy treningu siłowym, 1.2-1.6g przy umiarkowanej aktywności, 0.8-1.0g przy siedzącym trybie życia.
Jaki podział makro na redukcję?
Typowy podział na redukcji: 40% białko, 30% węglowodany, 30% tłuszcze. Wyższe białko chroni mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
Czy muszę liczyć makro?
Nie jest to konieczne dla każdego. Najbardziej przydaje się osobom trenującym, na diecie lub z konkretnymi celami kompozycji ciała.
Źródła i podstawa prawna
Wyliczenia opieramy na oficjalnych źródłach. Sprawdź szczegóły u instytucji, które je publikują:
- Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródłaNarodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH)
- Healthy diet (proporcje makroskładników)WHO
Kalkulator ma charakter orientacyjny i nie stanowi porady prawnej, podatkowej ani medycznej. W indywidualnej sprawie skonsultuj się z właściwym urzędem, doradcą lub lekarzem.
Zobacz, jak liczymy i weryfikujemy obliczenia. Zauważyłeś błąd? Napisz: kontakt@kalkula.pl.