Kalkulator makroskładników - białko, węgle, tłuszcze
Podaj swoje TDEE (lub oblicz je) i wybierz cel - kalkulator podzieli kalorie na makroskładniki.
Kalkulator makroskladnikow
Czym sa makroskladniki?
Makroskladniki (makro) to trzy glowne grupy skladnikow odzywczych dostarczajacych energii: bialko, weglowodany i tluszcze. Ich odpowiednie proporcje sa kluczowe dla zdrowia, sylwetki i wydolnosci.
Ile kalorii dostarcza kazdy makroskladnik?
- Bialko: 4 kcal/g
- Weglowodany: 4 kcal/g
- Tluszcze: 9 kcal/g
Jak obliczyc zapotrzebowanie na makroskladniki?
- Oblicz TDEE (calkowity dzienny wydatek energetyczny)
- Wybierz cel (redukcja/utrzymanie/masa)
- Ustal proporcje makro
- Przelicz kalorie na gramy
Zalecane proporcje makroskladnikow
Utrzymanie wagi
- Bialko: 25-30%
- Tluszcze: 25-30%
- Weglowodany: 40-50%
Redukcja (odchudzanie)
- Bialko: 30-35%
- Tluszcze: 25-30%
- Weglowodany: 35-45%
Budowanie masy miesniowej
- Bialko: 25-30%
- Tluszcze: 20-25%
- Weglowodany: 45-55%
Ile bialka potrzebuje organizm?
- Osoby siedzace: 0.8-1.0 g/kg masy ciala
- Aktywne fizycznie: 1.2-1.6 g/kg
- Sportowcy silowi: 1.6-2.2 g/kg
- Na redukcji: 1.8-2.4 g/kg (ochrona miesni)
Zrodla makroskladnikow
Bialko: mieso, ryby, jaja, nabiał, rosliny straczkowe, tofu Weglowodany: pieczywo, ryz, makaron, owoce, warzywa, kasza Tluszcze: oliwa, orzechy, awokado, maslo, ryby tłuste
Jeśli ten kalkulator był przydatny, sprawdź również: BMI, Kalkulator BMR, Kalkulator ciąży i więcej kalkulatorów.
Kalkulator zawiera walidację danych wejściowych i działa lokalnie w przeglądarce. Dzięki temu możesz szybko porównać różne scenariusze bez przesyłania danych na serwer.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile białka potrzebuję dziennie?
Zalecane spożycie białka: 1.6-2.2g na kg masy ciała przy treningu siłowym, 1.2-1.6g przy umiarkowanej aktywności, 0.8-1.0g przy siedzącym trybie życia.
Jaki podział makro na redukcję?
Typowy podział na redukcji: 40% białko, 30% węglowodany, 30% tłuszcze. Wyższe białko chroni mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
Czy muszę liczyć makro?
Nie jest to konieczne dla każdego. Najbardziej przydaje się osobom trenującym, na diecie lub z konkretnymi celami kompozycji ciała.