Bieganie – jak obliczyć tempo, dystans i strefy tętna?

Tempo biegu — podstawowy wzór

$Tempo\ [min/km] = \frac{Czas\ [min]}{Dystans\ [km]}$

Przykład: Przebiegłeś 10 km w 55 minut:

$Tempo = \frac{55}{10} = 5{,}5\ min/km = 5{:}30\ min/km$

Skorzystaj z kalkulatora tempa biegu, aby przeliczać czas, tempo i dystans.

Przeliczenie tempa na prędkość

$Prędkość\ [km/h] = \frac{60}{Tempo\ [min/km]}$

Prognoza czasu ukończenia zawodów

Znając tempo z jednych zawodów, możesz prognozować czas na dłuższy dystans:

$Czas_{cel} = Czas_{znany} \times \left(\frac{Dystans_{cel}}{Dystans_{znany}}\right)^{1{,}06}$

Wykładnik 1,06 uwzględnia zmęczenie na dłuższych dystansach.

Przykład: Biegasz 10 km w 50 minut → prognoza półmaratonu:

$Czas_{HM} = 50 \times \left(\frac{21{,}097}{10}\right)^{1{,}06} \approx 50 \times 2{,}18 \approx 1h\ 49\ min$

Strefy tętna — trenuj mądrze

Wyznaczanie stref opartych na tętnie maksymalnym (HRmax):

$HRmax \approx 220 - wiek\ [lata]$

Przykład dla 35-latka: $HRmax = 220 - 35 = 185$ uderzeń/min

Spalanie kalorii podczas biegu

Przybliżony wzór:

$Kalorie\ [kcal] \approx Masa\ ciała\ [kg] \times Dystans\ [km] \times 1{,}0$

Osoba 70 kg biegnąca 10 km spali ok. 700 kcal.

Efektywność energetyczna biegu jest podobna niezależnie od tempa — wolniejszy bieg spala tyle samo kalorii na km, ale trwa dłużej.

Jak zacząć biegać? Program dla początkujących

Program Couch to 5K (C25K) — 9 tygodni od zera do 5 km:

Kluczowa zasada: 80% biegania w strefie 2 (możesz rozmawiać bez zadyszki). Większość amatorów biega zbyt szybko i zbyt wcześnie wchodzi w przetrenowanie.